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8个高效塑形拉伸动作,瘦腰提臀大长腿!

扁平臀怎么练 6个动作提臀瘦腰,让女性身材越来越美

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臀部下垂扁平难看,1组瑜伽快速提臀,让你拥有迷人的翘臀!

9个动作,有助于提臀瘦腰又瘦腿

前凸后翘、S形身材都是用来形容女性完美的身材,前凸指的是女性那副双胸,后翘则是形容翘臀,S形也是如此。拥有完美身材的女性不仅仅能够博人眼球,也能够增加自身的自信,毕竟女为悦己者容嘛!

俗话说:"胸是贵气,腰是运气,臀是财气。"说明臀部对一个女性的重要性,然而由于不良的生活习惯以及缺乏运动,导致臀部下垂扁平难看,不要担心,1组瑜伽可以有效锻炼松弛的臀部肌肉,达到快速提臀效果,让你拥有迷人的翘臀!

1、上犬式

这个体式有助于舒展脊柱,缓解肌肉紧致,消除坐骨神经痛、腰酸背痛等病症,也有助于紧实臀部,塑造臀部线条,预防臀部下垂。

A.俯卧于地面上,躯干紧贴地面,双手肘弯曲贴地放于肩部两侧,下巴轻触地面,放松身体,调整呼吸。

B.重心放于双臂处,肩胛骨内收,胸骨上挺,上身抬离地面直至双手伸直,两腿绷直,脚背触地。

C.目视前方,弯曲左膝,左小腿抬离地面向上伸展直至与地面垂直,坚持3-5个呼吸。

D.上半身放回地面,回到俯卧状态,呼气,重复上述动作3次。

2、臀桥

臀桥主要是利用臀部力量将身体向上撑起呈桥状,这个体式可以有效锻炼臀部肌肉,紧致臀部线条,预防臀部下垂,也有助于刺激腹部器官,促进消化。

A仰卧于地上,弯曲双膝,小腿保持与地面垂直,膝关节向上,脚掌紧贴地面,双腿微微打开,双手自然放于身体两侧贴地,调整呼吸。

B.打开胸腔,臀部上抬,借助臀部及手部的力量将躯干向上拱起,尽量使身体呈一条直线,坚持3-5个呼吸。

C.臀部下沉,躯干放回到地面上,呼气,重复上述动作3次。

3、至善坐

这个体式有助于舒缓脊柱,缓解膝关节僵硬,预防坐骨神经痛、关节炎等,也有助于紧实臀部,预防臀部下垂。

A.坐于地面上,双腿向前伸直,挺直脊柱,双手自然放于身体两侧,调整呼吸。

B.腹部内收,弯曲左膝,左脚的脚跟顶住会阴处,弯曲右膝,右脚叠放于左小腿上,右脚跟靠近耻骨处。

C.打开胸腔,双手自然放于两膝处,掌心向上,闭上眼睛,进入冥想,放松,尽可能长时间保持这个动作。

前凸后翘的身材才是迷人的身材,瑜伽三式助你打造迷人身材!

8个高效塑形拉伸动作,瘦腰提臀大长腿!

8个高效塑形拉伸动作

坐立前伸:

双手沿着腿的外侧伸出,抓住脚的两侧;吸气时,稍微抬起和拉长前躯干;呼气时,充分放松到前弯!

PS:保持1-3mins!

坐腿式侧弯:

侧腰舒展,收腹收肋骨,坐骨推地,胸口向上扭转,脚回勾!

PS:释放背部压力,拉伸侧腰,锻炼呼吸能力!

小腿拉伸:

站在距离墙一臂的距离,保证向前伸手时可用指间触及墙面。上身贴近墙面,弯曲前腿的膝关节以及手肘!

PS:保持20-30秒,换另一条腿进行拉伸!

加强侧转身:

大腿夹中线,重心在后脚,前方大腿球扎根前宽向后向里,反向祈祷掌根推实,脊椎延伸!

PS:缓解腿部和臀部的紧张僵硬,纠正肩膀下垂。

腿部卧伸展:

身体平躺,双肩背部不离地,微收下巴;脚回勾;双手抱住前方腿脚踝向前拉伸!

PS:平激活深层肌群!

下大式拉伸:

膝盖向前方,双腿伸直,脚跟踩地!

PS:腿部、腰背、手臂都要保持在平直的状态,在平直状态下伸展!

龙式扭转拉伸:

右腿抬起迈到双手之间;后方大腿前侧支撑,给膝盖减压,将后侧脚趾抬起,扭转躯千向右。

PS:每次呼吸,扭转胸腔向后、呼气、沉髓向下。

大腿前侧拉伸:

同样站在距离墙壁一臂的距离,腿脚绷直,体会大腿前面被拉伸的感觉!

PS:保持20-30秒,换另一条腿进行拉伸!

END,本文到此结束,如果可以帮助到大家,还望关注本站哦!

8个动作全身塑形,简单睡前做,坚持3个月,帮你提臀瘦腿又瘦腰

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